Ontspanning is essentieel voor een gezond werkend brein en lichaam. Ik dacht altijd best goed bezig te zijn door dagelijks een middagdut (vaak een uur) te maken en vaak genoeg op de bank te liggen en Netflix aandacht te geven. Inmiddels weet ik dat dit niet de optimale vormen van ontspanning zijn. Zonde, want ik heb zowel fysieke als mentale ontspanning juist extra hard nodig. Ik heb chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) en ADHD. Afgelopen jaar leerde ik veel over de kracht van ontspanning. Ik deel mijn grootste inzichten graag met je.
Vol gas
Metafoor: Je stapt in de auto, komt aan bij de snelweg en besluit om eens lekker 120 te gaan rijden. Gewoon lekker in de derde versnelling. Kan best, maar je auto maakt flink wat extra herrie en moet keihard werken om dit proces vol te houden. Doe je dit te lang, dan zal je dashboard vanzelf met waarschuwingslampjes komen als reminder dat er iets fout gaat. Negeer je ook deze signalen, dan zal er een moment komen dat je auto het begeeft. Bedenk nu eens dat die auto jouw brein is. Laat jij je brein geregeld zulke hoge toeren draaien?
Prikkels, prikkels en nog eens prikkels
‘s Ochtends de deur uit, meteen tal van zintuigen op ‘high level’ want autorijden in de ochtendspits vraagt om concentratie. Dan kom je op werk aan, kruipt achter je beeldscherm en laat je ogen urenlang over lettertjes glijden, praat met collega’s, vangt gesprekken op waar je helemaal geen interesse in hebt en vergadert. Lunchen in een drukke kantine met ruis, verderwerken, naar huis in de drukte. Koken, eten. Uurtje of drie televisiekijken. Naar bed.
Je auto gaat signalen afgeven (de waarschuwingslampjes of wellicht zelfs rook), je lichaam doet dat ook. Signalen als concentratieverlies, irritatie, verdriet, vermoeidheid en dromerigheid kunnen betekenen dat je brein een break nodig heeft. Maar geven wij ons brein die wel genoeg?
Over de maximale duur van concentratie en belastbaarheid op een dag zijn de geleerden het nog niet helemaal eens. Over de voordelen van mindfulness/ontspanningsmomenten is een stuk meer unanimiteit. Wanneer je een aantal keer per dag (drie tot vijf) de prikkels drastisch verlaagt voor drie tot twintig minuten is er een waslijst aan positieve effecten.
- Je lichaam heeft de tijd om de bloeddruk te reguleren, hormoonspiegels te balanceren en je hartslag te verlagen.
- Je hersenactiviteit komt op een level van rust, een moment waarop onbelangrijke dingen en ruis worden gewist
- De hersenen resetten met als direct gevolg dat je weer scherp, productief en helder verder kunt (maar overdrijf de breinbelasting daarna niet, want dan ben je die procentjes die je hebt opgeladen ook zo weer kwijt).
Maar hoe zorg je in hemelsnaam voor zo’n reset?
Ademhaling
De meest simpele manier is om bewust aan de slag te gaan met je ademhaling. Door hier je aandacht op te leggen en bewust te ademen, geef je je hersenen minder de kans om af te dwalen en bezig te gaan met andere dingen. Probeer maar eens vijf minuten lang door je neus in en uit te ademen in het tempo: drie in, zes uit. Dit kun je zelfs een paar minuutjes op het toilet op werk doen.
Meditatie
YouTube staat vol met meditatie/mindfulness oefeningen die je helpen ontspannen. Zoek bijvoorbeeld eens op Progressive Relaxation. Deze manier van ontspannen werkt erg goed voor mensen die ver van ‘zweverigheid’ afstaan. Door bewust spieren te gaan aan- en ontspannen, zorg je hiermee voor verlaging van spierspanning en hersenactiviteit.
Op dit moment ben ik Mr. Relax, next level. Ik gebruik namelijk Muse bij mijn meditatie. Dit is een band die je op je hoofd plaatst en op zeven punten de hersenactiviteit meet. Door middel van geluid weet je hoe goed het lukt om te ontspannen. Ben je nog erg actief, dan hoor je de wind waaien. Ben je in een normale staat, dan hoor je de zee kabbelen. En ben je echt helemaal rustig en geef je je hersenen echt de kans om te resetten, dan hoor je vogeltjes fluiten. Hoe vet! Door deze spelvorm van meditatie met scores en medailles lukt het mij goed om dit dagelijks te doen. En dat is nodig.
Moeten –> Willen
We leggen de lat voor onszelf en dus ons brein (te) hoog. We zijn constant bezig met ‘moeten’ waardoor de spanning in ons systeem verhoogd is. Om dit spanningsniveau te verlagen helpt het om te gaan denken in ‘willen’. ‘Ik wil vanavond nog sporten’ ‘Ik wil deze week langs oma’ ‘Ik wil gezonder gaan eten’. Merk je dat ‘willen’ een stuk minder druk geeft?
Chronisch vermoeid en ADHD
Afgelopen januari ben ik gestart met een traject bij de Vermoeidheidkliniek om te kijken of er nog ergens winst viel te behalen in mijn strijd met CVS en ADHD. CVS is een aandoening waardoor ik juist vaker zou moeten ontspannen om mijn lichaam goed te laten herstellen. ADHD maakt dat mijn hersenactiviteit sowieso altijd al op 130% werkt. Ik was nooit zo bewust van de energie die het kost om je hersenen de hele dag ‘aan’ te hebben staan en de gevolgen van deze overbelasting. Ik doe nu drie tot vier keer per week een powernap (twintig à dertig minuten, zodat ik niet middenin mijn diepe slaap wakkerword). Daarnaast heb ik twee tot vier keer per dag een ontspanningsmoment. Dit kan twintig minuten met MUSE zijn, maar ook even vijf minuten focus op mijn ademhaling op de bank. Ik doe dit nu een aantal maanden en heb aanzienlijk veel baat bij deze momentjes. Ik ben minder vermoeid en mijn concentratievermogen is toegenomen. Als ik de ontspanningsmomenten oversla, dan mis ik ze echt. Ik heb ze nodig om goed te functioneren.
Aan de slag
Zoek een manier die voor jou werkt. Met weerstand is het effect veel minder en volhouden moeilijker. Vind je een methode waarbij jij alleen maar denkt ‘wat een onzin, wat een gezweef’, dan is dat niet jouw manier.
Wees niet te streng voor jezelf. Begin met korte oefeningen en raak niet geïrriteerd als het niet meteen soepel aanvoelt. Mindfullness is een vorm van training, net als sport. Zonder oefening geen verbetering.
Ik hoop dat je na het lezen van deze blog geïnspireerd bent om actief aan de slag te gaan met ontspanning. Als je vragen hebt over dit onderwerp mag je altijd een berichtje sturen, I’m happy to help! Heb je interesse in de aanschaf van een Muse Headband stuur dan ook even een berichtje voor een kortingscode van dertig dollar!